Nefes terapileri ile devam eden ağrılarımızla nasıl başa çıkabiliriz ?

Nefes Terapileri Ve Hastalıklarımız

Bir kas gergin olduğunda bu gerginlik ne derece yoğunsa kas serbest olduğunda yaşanacak olan gevşeme yanı ölçüde yoğun olacaktır. Vivekenanda Üniversitesinin kullandığı Ani Gevşeme Tekniği bu konuda çok etkilidir ve stres yönetimi çalışmalarında da kullanılmaktadır. Bu teknik ile bedeninize aslında kasılaraktan da gevşemesini öğretmektedir. Derin bir nefes verdikten sonra derin bir nefes alarak bütün beden kasılır.VE bu arada nefes tutulur beden kasılır, kasılar, kasılır ve nefeste aniden bırakılarak beden gevşetilir. Detaylar alt bölümde anlatılacaktır.

Nasıl bir yer tercih etmeliyiz:

Gevşeme tekniği en iyi loş ışıklı, sakin bir oda yapılabilir.Egzersizi böyle bir odada sırt üstü yatarak yapın. Eğer egzersizsırasında uyuma gereksinimi ortaya çıkarsa, uygulamayı rahat bir koltukta da yapabilirsiniz.(Belki bu çalışma için ofisinizi kullanmak durumunda kalabilirsiniz ve isterseniz koltuğunuz da bile bu uygulamalar yapılabilir.) Gevşeme tekniğiyle amaçlanan uykuya dalmak değil, tersine en fazla uyanıklıkla en derin gevşemeye ulaşabilmek. Egzersiz yapılan oda mümkün ise sessiz olmalı, odanın ısısı sizi ne üşütmeli nede terletmemelidir.

Egzersizi Nasıl Yapacaksınız?

Elleriniz ve ayaklarınız iki yana hafifçe açık olarak uygulamaya başlayın. Uygulama sırasında bedeninizi sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiseleri çıkarın. Bu tür giysiler nefes alışı, kasların gevşemesini olumsuz yönde etkiler. Egzersizleri sırayla yapın. Egzersizi yapmadan bir sonraki egzersize geçmeyin, acele etmeyin. Günde en az bir kez, mümkünse iki kez yapılması, bu pratik kazanmanızı sağlar. Gözlerinizi yavaşça kapayın. Sağ elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol eliniz göğsünüzün inip kalktığını hissetsin. Şu anda ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya çalışın. Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa bunu başarıyorsunuz demektir. Düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın.

Şimdi alıştırmayı yapmaya başlayalım;

1. Önce ciğerlerinizin bir balon gibi olduğunu hayal edin.Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın. Başlayabilirsiniz. Artık ciğerleriniz boşaldı. Nefes almadan iki saniye bekleyin. Tekrar yavaşça derin, derin nefes alın, tutun veverin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin.

2. Şimdi bu egzersizi tekrar edin; Derin bir nefes alııııııın…Nefesinizi tutunnnnn ve yavaşça verin. Tüm vücudunuz tamame gevşemeye başlıyor. Sakin, rahat ve huzur dolusunuz… Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan gevşeme duygusunu hissedin. Gerilimin yerini alan, derin huzuru hissedin.

3. Şimdi kaslarınızı gevşetme çalışmasına geçelim. En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt üstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin.

4. Gözlerinizi kapatın. Daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. İki yumruğunuzu da sıkın. İyice sıkın. Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin. Şimdi gevşetin. Bu gerginliğin yavaş, yavaş ortadan kalktığını hissedin.Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın Sıra kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkmaya geldi. Başlayın ve iyice sıkın. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Şimdi serbest bırakın. Tamamen gevşek bırakın. Ne kadar gevşediğinizi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

5. Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın. Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş, yavaş serbest bırakın.Tamamen gevşemesini sağlayın. Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacaksınız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın. İyice kaldırın gerginliği hissedin. Yavaş, yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın. Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

6. Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice hissedin. Yavaş, yavaş bırakın. Tamamen gevşeyin. Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın.

7. Sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin. Yavaş, yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın. Aynı şeyi kalçalar ve
bacaklarla yapacaksınız. Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin. Bırakın şimdi. Yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin. Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin. Şimdi bırakın. Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin. Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

8. Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.

9. Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı, başınızı hep birlikte ve aynı anda gerecek ve kasacaksınız. Önce derin bir nefes verin ve sonra deriiiinnn bir nefes alınnnnn ve tutunnnnn… Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Başınızı kaldırın ve yüzünüzü buruşturun ve iyice gerin. Bütün bedeni kassınnnn,kasınnnnn,kasınnnn ve Öylece bir dakika kadar bekleyin.

Şimdi bütün bedeni aniden yere bırakın. Tamamen bırakın. İyice gevşetin. Tüm vücudunuzu tatlı bir gevşeme kaplasın. Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin. Ve birkaç kere hızlı nefes tekniği(bütün nefes alıyoruz ve verirken hızlıca mum üfler gibi veriyoruz) uyguladıktan sonra, tam yogik nefes ile nefeslerinizi iyice yavaşlatın. Uzun,uzun alın ve verin.

10. Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.

Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?

1. Birden nefes almayın, yani ciğerlerinizi aniden havayla
doldurmayın
2. Ağızdan değil, burundan nefes alın.
3. En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar
etmeyin. Her nefes alışın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişi koymak
gerekiyor. Bu yapılmadığı takdirde kandaki oksijen miktarı
artacağından, baş dönmesi gelişebilir .Ama endişe edecek bir durum
değildir. Sadece fazla oksijenlenmeden kaynaklanan bir durumdur.

BANU DEĞER.
BHANU PRİYA.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *